Η περίοδος των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για κάθε εφήβο. Για την καλύτερη απόδοση και τα χαμηλότερα επίπεδα στρες, συνιστάται σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Παρακάτω ακολουθούν μερικές απλές διατροφικές συμβουλές από τον διαιτολόγο – διατροφολόγο Ευάγγελο Ζουμπανέα.
1) Ενισχύουμε το κλασικό πρωινό γάλα με δημητριακά με μια κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή γενικά διάφορους ξηρούς καρπούς τριμμένους στο multi ενισχύοντας το πρωινό με ω3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία και θρέψη του εγκεφάλου ενώ παράλληλα εμπλουτίζουμε το πρωινό μας με το ιχνοστοιχείο μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της μνήμης.
2) Επίσης μπορούμε να προσθέσουμε στο κλασικό πρωινό δυο τρεις κουταλιές ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα ενισχύοντας περισσότερο με βιταμίνες C και Α το πρωινού που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην ικανότητα του οργανισμού για τη διαχείριση του στρες.
3) Εντάσσουμε μικρά ενδιάμεσα γεύματα που μπορούν να αποτελούνται από μια μικρή ποικιλία φρέσκων φρούτων σε συνδυασμό με μια ή δυο κουταλιές της σούπας άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ενισχύοντας τη διαρκή παροχή φυσική πηγής γλυκόζης στον εγκέφαλο, καθότι αυτό είναι και το βασικό καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για τις λειτουργίες του. Τα φρέσκα φρούτα μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με μια κουταλιά ξερά φρούτα.
Τους ξηρούς καρπούς και τα ξερά φρούτα είναι ιδανικό να τα έχουμε μουσκέψει για 5 – 10 λεπτά νερά σε ένα μπολ με νερό. Με τον τρόπο αυτό μαλακώνουν και γίνονται περισσότερο εύπεπτα αποδίδοντας περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά και επίσης δημιουργούν γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι, απομακρύνοντας τον κίνδυνο για διαρκές τσιμπολόγημα. Παράλληλα, οι άπεπτες φυτικές ίνες που περιέχουν οι ξηροί καρποί επιβάλουν τη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα δημιουργώντας μια σταθερή πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο.
Εναλλακτικά, η κατανάλωση φρούτων σε συνδυασμό με μπάρες δημητριακών ή μπισκότα ολικής άλεσης μπορούν να επιφέρουν εξίσου καλά το ίδιο αποτέλεσμα της απαραίτητης τόνωσης που χρειάζεται ανά πάσα στιγμή.
4) Προσθέτουμε στο απογευματινό γεύμα ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ένα δυο κουταλάκια τριμμένους ξηρούς καρπούς, λίγο μέλι και κανέλα για ενίσχυση της ημερήσιας διατροφής με ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά , πρωτεΐνη και ασβέστιο. Οι απογευματινές ώρες είναι ιδιαίτερα επιρρεπής για την ανάγκη για κάποιο γλυκό το οποίο όμως αν αποτελείται αποκλειστικά από απλούς υδατάνθρακες και λίπη όπως μια σοκολάτα ή ένα κρουασάν ή ένα παγωτό μας τονώνει προσωρινά λόγω της απότομης αύξησης της γλυκόζης στο αίμα, πολύ σύντομα όμως η κατάσταση αυτή περνά στη φάση της απότομης υπογλυκαιμίας με αποτέλεσμα να επιφέρει αισθήματα κόπωσης και ατονίας. Η φυσική επιλογή που περιγράφτηκε παραπάνω αποτελεί μια εξαιρετική λύση για την κάλυψη της ανάγκης για γλυκό αλλά ταυτόχρονα συνεισφέρει σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργείς.
5) Ελαφρύ γεύμα στο βραδινό με πράσινη σαλάτα σε συνδυασμό με μια μερίδα πρωτεΐνης, όπως κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο ή τυρί και μια μικρή μερίδα αμύλου όπως ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ή σκούρο ρύζι ή μια με δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ένα μέτριο κρίθινο παξιμάδι. Κι αυτό διότι μεγάλες ποσότητες αμύλου στο βραδινό γεύμα όπως το να καταναλώσει κάποιος μια κανονική μερίδα ζυμαρικά ή δυο σουβλάκια ή τρία με τέσσερα κομμάτια πίτσα σε συνδυασμό με το μεγάλο φορτίο λιπαρών που περιέχουν πολύ σύντομα θα οδηγήσουν σε μια άκρατη υπνηλία, ενώ γνωρίζουμε πολύ καλά πως για τους περισσότερους μαθητές οι βραδινές ώρες είναι πολύτιμες για μελέτη.
6) Τέλος, ένα καλό συμπλήρωμα διατροφής, πλήρες σε βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία, σε συνδυασμό με ένα συμπλήρωμα ω3 λιπαρών οξέων, θα αποτελέσει ακόμα έναν σημαντικό σύμμαχο στον αγώνα για την επιτυχία στις εξετάσεις.
Πηγή: diatrofi.gr
Επιμέλεια: Δήμητρα Μπιλάλη
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου